Veröffentlicht von Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der für hunderte Enzymreaktionen notwendig ist. Es ist vor allem in Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten und kann somit über eine ausgewogene Ernährung auch in größeren Mengen zugeführt werden.
Mangel
Vor allem bei Sportlern kann es schnell zu einem Mangel kommen, durch den erhöhten Verbrauch und das Ausschwitzen benötigt der Körper eine erhöhte Menge. Dieser Mangel kann sich durch Nervosität, Konzentrationsschwächen oder auch Müdigkeit ausdrücken. Ein weiteres Symptom ist ein niedriger Blutdruck, was wiederum ein kaltes Gefühl in Händen und Füßen hervor rufen kann. Des Weiteren konnten Migräneanfälle auf einen Mangel von Magnesium zurückgeführt werden.
Wirkung
Magnesium sorgt für eine Weitung der Gefäße und sorgt damit für eine verbesserte Durchblutung, ebenfalls wird damit der Blutdruck gesenkt. Außerdem konnte eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit festgestellt werden und die Schlafqualität konnte bei vielen deutlich verbessert werden. Jedoch ist Magnesium nicht nur für unsere Regeneration und Leistung im Training gut, sondern auch für unsere Gesundheit. So verbessert Magnesium die Insulinsensitivität und fördert die Knochendichte, somit ist es nicht nur für Leistungssportler geeignet, sondern für alle Bevölkerungsgruppen ein durchaus sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel.
Einnahmeempfehlung
Magnesium ist meist in zwei verschiedenen Formen erhältlich: Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid. Keine der beiden Darreichungsformen bietet einen deutlichen Vorteil, Oxid wird zwar langsamer aufgenommen, hat aber eine genauso gute Absorbtionsrate wie das Magnesiumcitrat. Natürlich gibt es noch andere Formen, wie zum Beispiel Magnesiumbisglycinat, allerdings sind diese meist deutlich teurer und bieten im Verhältnis dazu keinen Mehrwert.
Abhängig von Aktivität und Verlust von Mineralen über den Schweiß sind 300mg bis 500mg Magnesium zu empfehlen. Auf der Verpackung finden sich Informationen zu dem Magnesiumanteil pro Portion. Die meisten Pulver enthalten circa 15% Magnesium, man müsste also für 300mg Magnesium circa 2g des jeweiligen Pulvers nehmen.
Oft wird davon gesprochen, dass man Zink und Magnesium nicht zusammen konsumieren sollte, da diese den gleichen Transporter (DMT1) nutzen und sich dadurch behindern könnten. Dies ist allerdings nur der Fall, wenn sehr hohe Mengen konsumiert werden, beispielsweise 150mg Zink und dazu Magnesium. Da diese Mengen allerdings nicht zu empfehlen sind, können Zink und Magnesium zusammen genommen werden. Es empfiehlt sich allerdings die Menge des Magnesuims über den Tag zu verteilen, um die Aufnahme zu verbessern und Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Magnesium kann natürlich auch über die Nahrung zugeführt werden und ist beispielsweise in Hülsenfrüchten und Nüssen reichlich enthalten.
Personen die leicht Krämpfe bekommen sollten 100-200mg Magnesium vor dem Training nehmen, lieber etwas geringer einsteigen und die Dosis steigern, sofern dies notwendig ist. Zu hohe Mengen Magnesium vor dem Training könnten dazu führen, dass es einen Leistungsabfall gibt oder man etwas träger wird. Bei 100mg sollte dieses Problem nicht bestehen.
Nebenwirkungen
Probleme mit Magnesium gibt es nur, wenn bereits Probleme mit den Nieren bestehen oder die Einnahmeempfehlungen deutlich überschritten werden. So kann es zu Übelkeit, Durchfall oder ähnlichen Verdauungsproblemen kommen. Daher wird empfohlen, die Dosis auf 2-3 Portionen über den Tag zu verteilen. Des Weiteren kann es zu Schwächeanfällen und Herzrythmusstörungen kommen, wenn deutlich zuviel Magnesium zugeführt wird, allerdings müssen hierführ die Empfehlungen maßlos übertrieben werden. Für alle Personen die bereits Probleme mit einem niedrigen Blutdruck haben, sollten auf den Konsum von Magnesium verzichten oder nur sehr geringe Mengen nehmen. Magnesium kann einen zusätzlichen Blutdruckabfall herbeiführen und das kann bei bereits betroffenen Personen kritisch sein. In solchen Fällen am besten mit dem zuständigen Arzt Rücksprache halten.
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Disclaimer
Wie immer übernehmen wir keine Garantie für die Richtigkeit der getroffenen Aussagen. Ebenso übernehmen wir keine Haftung für eventuelle Schäden die durch den Konsum der hier genannten Wirkstoffe entstehen könnte. Wir empfehlen jedem der sich unsicher ist oder Bedenken hat seinen Arzt des Vertrauens aufzusuchen.
Quellen:
Examine.com: Magnesium
Bioverfügbarkeit der unterschiedlichen Magnesiumformen
Beeinflussung von Magnesium und dessen Absorbtion durch Zink
Einfluss von Magnesium auf Knochen und Blutdruck
Magnesium reduziert Blutdruck
Magnesium reduziert Blutdruck (Diabetes)
Einfluss von Magnesium auf das Nervensystem (im Alter)
Magnesium und Insulinsensivität
Auswirkungen von Magnesium auf Blutdruck und Insulinsensivität
OPSS: Einnahmeempfehlungen und Upper Limits für Vitamine und Minerale