Veröffentlicht von Kreatin ist das am besten erforschteste Nahrungsergänzungsmittel und eben genauso weit verbreitet, aber eine so hohe Bekanntheit bringt auch immer viele Mythen und Unwahrheiten mit sich. Mittlerweile gibt es auch viele Langzeitstudien und das auch am Menschen, nicht nur an Raten wie bei anderen Studien. Eine Sache muss allerdings direkt zu Beginn klargestellt werden: Kreatin ist kein Wundermittel, es gibt eine eindeutige Studienlage zur Wirkung und zu den Nebenwirkungen. Kreatin wird außerdem auch in der Medizin bei Parkinson, ALS (Amyotrophe Lateralsklerose) und Huntington Patienten eingesetzt, wird im Kraftsport aber vor allem zur Kraftsteigerung verwendet, ebenfalls um ein längeres Training zu ermöglichen. Außerdem ist Kreatin sehr wichtig für die Gehirnaktivität und das Sehen, sowie Hören.
Kreatin ist eine organische Säure, die der Körper selbst in Leber und Niere aus Aminosäuren synthetisieren kann. Der Durchschnittsbürger mit 80kg besitzt einen Kreatinspeicher von circa 120g, der sich zu 90% in der Muskulatur befindet. Kreatin hat außerdem die Eigenschaft Wasser zu binden, dementsprechend zieht es das Wasser mit in die Muskulatur, da es dort zu einem großen Teil gespeichert wird.
Wo wirkt das Kreatin
Kreatin wirkt direkt im Muskel und wird zum Wiederaufbau von ATP (Adenosintriphosphat) benötigt. Die Ernergie liegt im Körper in Form von ATP vor und bei körperlicher Anstrengung wird eine Phosphatgruppe abgespaltet und aus ATP wird ADP (Adenosindiphosphat). Diese Phosphatgruppe kann so nicht alleine in der Muskulatur existieren und bindet sich, in diesem Fall, ans Kreatin. Ist diese Phosphatgruppe nun an das Kreatingebunden, kann sie quasi an das ADP „zurückgegeben“ werden und aus ADP wird ATP, der Energiespeicher ist somit wieder gefüllter. Liegt also genug Kreatin in der Muskulatur vor, können auch freie Phosphatgruppen gebunden werden und es kann aus ADP wieder ATP gemacht werden, welches dann wieder aus Energie für die Muskulatur bereit steht. Wenn in der Muskulatur weniger Kreatin vorhanden ist, dauert die Herstellung von ATP entsprechend länger.
Wirkung
Wie bereits erwähnt ist Kreatin sehr gut erforscht, es gibt mittlerweile über 500 Studien und auch einige Langzeitstudien, die gerade im Blick auf die Nebenwirkungen sehr wichtig sind. Die wichtigsten Studien belegen eine Kraftsteigerung von 8-14%. Es gibt auch Studien die von 20% berichten, allerdings bilden die 8-14% den Kern der wichtigsten Studien. Kreatin bewirkt auch eine Gewichtssteigerung, alleine schon durch das Wasser, das es zieht und hält. Die Ermüdung kann durch Kreatin herabgesetzt werden, allgemein lässt sich sagen das es für eine verbesserte Regeneration, sowohl kurzfristig, als auch langfristig sorgen kann. Auch eine Senkung von Myostatin konnte in einigen Studien festgestellt werden, hierbei lag der Wert bei bis zu 17%, bei der Placebogruppe allerdings bei 7%.
Des Weiteren gibt es keinen Beleg für die Einstellung der körpereigenen Kreatinproduktion, der Körper synthetisiert also ungestört weiterhin sein Kreatin.
Doch wie lange sollte ich nach einem Satz warten bis ich den nächsten Satz starte? Dazu gibt es zwei Richtwerte: Nach circa 60 Sekunden sind 50% des verbrauchten ATP wieder hergestellt und nach 5 Minuten etwa 90%. Man kann also festhalten, das die Maximalkraft und Schnellkraft verbessert werden und es zur Linderung der Zellschädigung kommt. Speziell diese drei genannten Wirkungen sind von der EFSA bestätigt worden.
Non-Responder
Als Non-Responder werden alle die bezeichnet, die auf eine Dosis eines bestimmten Wirkstoffes nicht oder nicht wie erwartet reagieren. In diesem Fall bezeichnen sich diejenigen als Non-Responder die der Meinung sind, Kreatin wirkt bei ihnen nicht. Dieser Irrtum kommt in 99% der Fälle dadurch, dass viele Kraftsportler bereits einen sehr hohen Fleischkonsum haben und dementsprechend viel Kreatin zu sich nehmen. Wenn man bereits eine hohe Menge Kreatin zu sich nimmt, ist der bereits erwähnte Speicher bereits gefüllt oder soweit gefüllt das der Unterschied nicht mehr spürbar ist. Einige Konsumenten haben ein Problem mit der Einschätzung der zu erwartenden Wirkung. Das man nicht von heute auf morgen, das Doppelte auf der Bank drückt sollte eigentlich klar sein, ist aber hiermit nochmal festgehalten.
Dosierung
Kur, Dauereinnahme, Ladephase, das Alles sind Begriffe die man immer wieder im Bezug auf die Dosierung von Kreatin hört. Hierzu lässt sich eigentlich nur eines sagen: 3-5g Kreatinmonohydrat täglich. Da diese simple Zusammenfassung den Meisten aber nicht ausreicht, jetzt etwas ausführlicher: Diese Menge, ist genau die, die benötigt wird um einen konstanten und hohen Kreatinspiegel im Körper zu halten. Man könnten zuvor eine Ladephase starten über 5-7 Tage in denen man circa 0,3g pro kg Körpergewicht konsumiert, das hat allerdings nur den Vorteil das die Phosphatspeicher schneller voll sind und man die Wirkung bereits nach 4 Tagen, statt nach 7 Tagen spürt. Mittlerweile gibt es Kreatin in diversen Formen, diese bewirken aber „nur“ eine verbesserte oder beschleunigte Aufnahme. Der Einnahmezeitpunkt von Kreatin ist allerdings irrelevant, es ist nur entscheident, dass der Kreatinspiegel konstant hoch gehalten wird, daher ist Kreatinmonohydrat immer noch die Form mit dem besten Kosten-Nutzen-Verhältnis.
Nebenwirkungen
Bei einer sogenannten Kur oder einer Ladephase mit täglich über 20g Kreatin kann es zu Übelkeit, Magenproblemen und Durchfall kommen. Dies kann vermieden werden indem täglich nur 5g konsumiert werden, sollten immer noch Probleme auftreten, so sollten die auf 2-3 Einheiten über den Tag verteilt werden. Keine direkte Nebenwirkung, aber ein Nachteil der Kreatinkur, die Kraftwerte sinken wieder etwas und Regeneration und Ermüdung verschlechtern sich wieder.
Mythen
1. Kreatin lagert Wasser unter der Haut und dadurch wirkt man aufgeschwämt.
Zu dieser Thematik wurde ja bereits gesagt, dass Kreatin Wasser in den Muskel beziehungsweise in die Zelle zieht, es ist also kein Problem Kreatin auch in der Diät zu nehmen. Der Mythos kommt vermutlich aus der Oldschool „Massephase“, als Kreatin noch in Form einer Kur konsumiert wurde. Wenn man dann durch Junk Food schwammiger wurde, der Körperfettanteil einfach stark anstieg, wurde dies dann einfach auf das Kreatin geschoben.
2. Kreatin schädigt die Nieren.
Hierzu gibt es bereits mehrere Studien, auch Langzeitstudien, mit bis zu 20g täglich. In keiner dieser Studien konnte eine Schädigung der untersuchten Organe festgestellt werden, wenn man jetzt betrachtet das normalerweise nur ein Viertel konsumiert werden soll, so muss man sich laut dieser Studien keine Sorgen machen. Personen die bereits Probleme mit den Nieren haben oder ähnliche Probleme, sollte den Konsum von Kreatin zuvor mit dem Arzt abklären oder direkt darauf verzichten. Des Weiteren sollte stetig ausreichend getrunken werden, sodass eurem Körper immer ausreichend Flüssigkeit bereit steht. Überschüssiges Kreatin kann dann auch ohne Belastung der Niere ausgeschieden werden.
3. Viel hilft Viel.
Wie bereits erklärt, geht es darum die Speicher zu füllen. Dementsprechend nützt es nichts enorme Mengen in sich hinein zu schütten, wenn die Speicher bereits mit weniger gefüllt sein könnten. Daher werden meist die 3-5g Kreatin empfohlen, denn wenn die Speicher voll sind, wird der Überschuss ausgeschieden. Des Weiteren kommt es bei größeren Mengen häufig zu Magenbeschwerden und Durchfall.
4. Kreatin zerfällt in Wasser, muss also sofort getrunken werden.
Ja Kreatin zerfällt in Flüssigkeiten zu Kreatinin, allerdings dauert das 72 Stunden für 20% des Kreatins. Es sind nach 3 Tagen immer noch 80% des Kreatins vorhanden.
Abschließend kann also gesagt werden, für alle die keine Vorbelastung haben, ist der Konsum von Kreatin unbedenklich. Entscheidet ihr euch nun für Kreatin, solltet ihr täglich 3-5g Kreatinmonohydrat konsumieren, sollte es jedoch zu Problemen kommen, einfach auf 2-3 Einheiten aufteilen.
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Disclaimer
Kleiner Disclaimer am Ende: Alle Angaben sind ohne Gewähr. Ihr findet unten angefügt einige Quellen und dementsprechende Studien. Solltet ihr euch unsicher fühlen oder sollte es doch zu Problemen kommen, solltet ihr euren Arzt konsultieren. Wir übernehmen keine Verantwortung und keine Haftung für euren Konsum und eventuelle Folgen.
Quellen:
Examine.com – Kreatin
Studie: gepufferte Kreatinformen im Vergleich mit Kreatin Monohydrat
Examine.com: „Sicherheit“ von Kreatin
Examine.com: Zusammenhang von Nierenschäden und Kreatin?!
OPSS zu Kreatin
OPSS zu Kreatin und die verschiedenen Formen