Der Kalorienverbrauch

Leider werden beim Thema Kalorienverbrauch und Stoffwechsel immer noch viele Unwahrheiten verbreitet und es herrscht große Unwissenheit.

In diesem Artikel soll euch das bisher bekannte Wissen über den Kalorienverbrauch näher gebracht werden und der ein oder andere Mythos aus der Welt geschafft werden.

Der Gesamtumsatz setzt sich aus vier „Bestandteilen“ zusammen. Diese haben, je nach Aktivität und in Abhängigkeit von den äußeren Bedingungen, mehr oder weniger Einfluss auf den Gesamtumsatz. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz (GU) oder auch bekannt unter „Resting Metabolic Rate“ (RMR), dem TEF (thermic effect of food), den NEAT (not exercise activity thermogenesis) und dem TEA (thermic effect of activity) zusammen.

Grundumsatz

Der Grundumsatz oder auch „resting metabolic rate“ genannt, beschreibt den Verbrauch, der grundsätzlich benötigt wird um alle Prozesse am Laufen zu halten. Es ist also das, was definitiv vom Körper verbraucht wird, selbst bei vollständiger Inaktivität. Wer also den ganzen Tag nur rumsitzt und nichts tut, benötigt trotzdem den Grundumsatz. Zu berechnen ist der Grundumsatz ganz einfach, hierfür muss das eigene Körpergewicht lediglich mit 24 multipliziert werden. Diese Formel ist bei Männern bis zu einem KFA (Körperfettanteil) von 20-25% gültig und bei Frauen bis 30-35%. Sollte dieser KFA überschritten werden, so werden die errechneten Kalorien mit dem Faktor 0,9 multipliziert. Bei weiteren 15% Körperfettanteil, sollte man den Faktor 0,85 ansetzen.
Beispiel:
männliche Person mit 100kg und 30% KFA
errechneter Grundumsatz: 100kg x 24 = 2400 kcal
Reduktion: 2400 x 0,9 = 2160 kcal
Es ergibt sich also ein Grundumsatz von 2160 kcal. Aber wieso wird der KFA nicht vollständig heraus gerechnet? Natürlich muss Fett nicht wie anderes Gewebe versorgt werden und dennoch ist es Ballast. Es ist quasi eine Belastung für den Körper und die Muskulatur und sorgt daher trotzdem für einen erhöhten Grundumsatz. Einem sollte bewusst sein, das all diese Formeln nur näherungsweise an das Ergebnis heran reichen. Der Grundumsatz könnte also auch bei 2100 kcal liegen oder bei 2200 kcal Diverse Überprüfungen haben aber gezeigt das diese Herangehensweise sehr genau ist und sehr nah am exakten Grundumsatz liegt.

TEF – thermic effect of food

Der nächste Baustein für unseren Gesamtumsatz ist der TEF. Auch dieser hat noch nichts mit Bewegung zu tun, ihr verbrennt also Kalorien einfach nur durch die Zufuhr von Nahrung.
Euer Körper ist stehts bemüht, eine konstante Körpertemperatur zu halten. Wird also besonders warme oder kalte Nahrung zugeführt, oder eine Flüssgkeit, so muss diese erwärmt oder abgekühlt werden. Des Weiteren wird Energie benötigt die Nährstoffe aus der Nahrung „zu ziehen“. Für die Verdauung der einzelnen Makronährstoffe gibt es gewisse Richtwerte. Proteine brauchen am meisten Energie, etwa 20-30% der zugeführten Kalorien durch Proteine werden wieder für die Verdauung gebraucht. Bei Fetten liegt dieser Wert bei 2-3% und bei Kohlenhydraten bei etwas 5-7%.
Eine „normale“ Mischkost verbraucht im Schnitt 8-10% der zugeführten Nahrung wieder für die Verdauung.
Schlussfolgerung aus dieser Kenntnis ist nun, dass wenn ihr also sehr viel Protein zuführt, auch mehr verbraucht, als wenn ihr diese Kalorien durch Kohlenhydrate zu euch nehmen würdet. Das ist einer der Gründe warum eine Low-Carb-Ernährung gut zur Fettreduktion geeignet ist. Ihr könnt viele Kalorien durch Eiweiß zuführen und erhöht dadurch euer Defizit sogar ein wenig oder könnt mehr Protein essen, bei gleichem Defizit.
Kleines Beispiel:
Ihr wollt 2500 kcal decken, nehmt dafür 200g Protein, 100g Fett und 200g Kohlenhydrate zu euch. Es entsteht also in etwa ein weiterer Verbrauch von etwa 215 kcal. Tauscht ihr jetzt 150g Kohlenhydrate gegen 150g Protein, also nur noch 50g Kohlenhydrate täglich, so erhöht sich der Verbrauch durch die Nahrung auf circa 355 kcal. Ihr könntet euren Verbrauch also um etwa 100-150 kcal erhöhen, in diesem Fall um 5%, nur durch die Verteilung der Makronährstoffe.

NEAT – not exercise activity thermogenesis

Die „not exercise activity thermogenesis“ umfasst alle Aktivitäten, die nicht zum Training gehören, geht allerdings über alles hinaus was nicht liegen oder sitzen ist. Es beginnt morgens beim aufstehen, durch die Wohnung gehen, Treppen steigen und natürlich die Aktivität bei der Arbeit. Hier gibt es sehr große Differenzen, ein Bauarbeiter kann hier mal schnell 500-1000 kcal an einem Arbeitstag verbrennen, wobei jemand der nur im Büro sitzt nur wenige Kalorien verbraucht. Der Verbrauch kann so also ganz einfach erhöht werden, indem am Abend noch ein Spaziergang eingelegt wird.
So kommt es, dass viele denken in einer kalorienreduzierten Diät schläft ihr Stoffwechsel ein. Die Erklärung ist so einfach wie logisch, mit weniger Kalorien fährt man die Aktivität herunter und der Kalorienverbrauch sinkt. Der Stoffwechsel wird also nicht langsamer, viele werden einfach träge, schränken sich in ihren Bewegungen ein und reduzieren ihre Aktivität auf ein Minimum und sparen dadurch schnell 300 bis 500 kcal. Als Tipp: bei einer Fettreduktion, am Abend immer mal wieder spazieren gehen und Gewohnheiten beibehalten und nicht „faul werden“.

TEA – thermic effect of activity

Wie der Name bereits sagt, fasst der TEA den Verbrauch aller Trainingseinheiten zusammen. Um diesen Verbrauch zu ermitteln gibt es diverse Tabellen, die darin enthaltenden Werte schwanken jedoch sehr stark. Den exakten Verbrauch beim Training zu ermitteln ist also nicht ganz einfach. Jedes Training ist individuell, alleine durch die Art der Ausführung und abhängig von der Person die es ausführt. Grundsätzlich kann man sich trotzdem an den Tabellen orientieren und seine eigenen Rückschlüsse daraus ziehen.

Im folgenden Abschnitt sollen noch die häufigsten Fragen und Unwahrheiten geklärt werden!

„Aber ich bin doch anders, mein Stoffwechsel arbeitet langsamer (oder schneller).“ oder „Während der kalorienreduzierten Diät ist mein Stoffwechsel eingeschlafen“

Sofern keine Stoffwechselprobleme vorliegen die vom Arzt bestätigt wurden, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunter- oder überfunktion, gilt das Folgende.
Der Grundumsatz ist bei allen Personen gleich, sofern Gewicht, KFA, Größe und Geschlecht übereinstimmen, es ist also keiner großartig anders. Die Abweichungen bei den Testpersonen lagen bei 3%, bis maximal 8%. Das macht bei einer Person mit einem Grundumsatz von 2000 kcal etwa 100 kcal aus, verglichen mit dem Gesamtumsatz ist der Anteil nocheinmal geringer. Die Unterschiede entstehen erst bei einer unterschiedlichen Aktivität, der eine bewegt sich eben mehr als der andere oder führt einen anderen Beruf aus.
Der Stoffwechsel kann auch nicht einschlafen, weder TEF noch NEAT und TEA können großartig schwanken. Wenn man sich bewegt, dann bewegt man sich und der Körper muss die Energie aufbringen. Die einzige Stellschraube wäre also der Grundumsatz.
Der Grundumsatz kann tatsächlich abnehmen, allerdings nicht von 2000 kcal auf 1000 kcal. Der Rückgang beschränkt sich üblicherweise auf 10%. Diesen Wert muss man auch wieder auf den Gesamtumsatz beziehen und es wird deutlich, so stark sinkt der Verbrauch nicht. Wer also das Gefühl hat, sein Umsatz sinkt, sollte seine Aktivität überprüfen und gegebenenfalls wieder nach oben korrigieren.
Eine weitere Abnahme des Grundumsatzes kann mit dem Verlust von Körpermasse einhergehen. Denn wer Muskelmasse verliert, verbraucht weniger, aber auch ein extremer Verlust an Fett kann für eine Abnahme sorgen. Auch wenn Fett nur eine „passive Masse“ ist, trägt sie trotzdem dazu bei den Verbrauch minimal zu erhöhen. Sollte sich der Fettverlust im Bereich von 2-3kg bewegen, so spielt das kaum eine Rolle. Verliert man 5-10kg oder sogar noch mehr, muss man den Verbrauch um 100-150 kcal nach unten korrigieren. Allerdings sind auch das wieder nur sehr kleine Anteile am Gesamtumsatz und nicht der Grund dafür das eine Diät keinen Erfolg zeigt.

„Ich esse doch nur 1000 kcal am Tag und nehme trotzdem nicht ab“

Eins der größten Probleme ist die Selbsteinschätzung vieler Menschen. Studien haben gezeigt das gerne 30-40% der zugeführten Kalorien unterschlagen werden. Des Weiteren überschätzen viele ihre eigene Aktivität, die gerade in einer kalorienreduzierten Diät stark zurück gehen kann. Wer also statt 1000 kcal, 1500 kcal isst und statt 2000 kcal am Tag nur noch 1500 kcal verbraucht, kann schlichtweg nicht abnehmen.

Fazit

Abschließend lässt sich festhalten, im Inneren sind wir alle gleich. Der Grundumsatz varriert so gut wie garnicht, die Stellschraube für den Gesamtumsatz ist also die eigene Aktivität. Des Weiteren gibt es keine Belege für eine drastische Stoffwechselanpassung. Die einzigen Anpassungen sind Reduktion der Aktivität und Reduktion der Trainingsintensität.
In einer kalorienreduzierten Diät hat die Aufteilung der Makronährstoffe einen eher kleinen und zu verachtenden Einfluss.
Abschließend sollte sich jeder selbst hinterfragen, bewege ich mich wirklich jeden tag 6-7 Stunden wie im Kalorienrechner angegeben oder sitze ich doch eher 8 Stunden am Schreibtisch. Eventuell hilft es auch mal sein Essen festzuhalten, aus „ich denke ich esse so 2000 kcal“ können schnell mal 3000 kcal werden. Des Weiteren sollte man sein eigenes Training überprüfen, geht man wirklich 120 Minuten Hardcore trainieren, oder sind es doch eher 60-70 Minuten in denen man aktiv ist. Euer Gesamtumsatz setzt sich aus diesen vier Komponenten zusammen, nicht mehr und nicht weniger.

Quellen:

Studie zum Grundumsatz
Verwertung Nährstoffen
Studie zu extremen Fettverlust (und Verlust fettfreier Masse)
Zusammensetzung Gesamtumsatz
Energieverbrauch nach einer Trainingseinheit

weitere Quellen:

http://onlinelibrary.wiley.com
http://ajcn.nutrition.org

-Webber J, Macdonald IA. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. (1994)

-Adechian S, et al. Protein feeding pattern, casein feeding or milk soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program. Am J

-Physiol Endocrinol Metab. (2012)

-Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. (2011)

-Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)