Veröffentlicht von Die Basketball Saison steht direkt vor der Tür und die American Football Saison läuft bereits auf hochtouren. Das Training auf dem Spielfeld ist ein wichtiger Teil der Entwicklung, aber auch das Training abseits des Spielfeldes ist von großer Bedeutung. In diesem Beitrag soll es um die Explosivität und Kraft gehen, durch diese Attribute wird man sich von der Konkurrenz absetzen können. Diese Explosivität muss zunächst im Kraftraum aufgebaut werden, bevor sie auf dem Spielfeld angewendet werden kann.
Aber wieso ist es so wichtig seine Power, also die Kraft oder die Leistung, zu verbessern? Um es ganz einfach auszudrücken: die Verschaffung von Vorteilen, um sich von seinem Gegner abzusetzen oder den Abstand zu seinem Gegenspieler zu verkleinern. Vor allem beim Eishockey, American Football oder Basketball geht es größtenteils um kurze, explosive Sprints und Richtungswechsel.
Baue Kraft auf, die sich auf dem Spielfeld wiederspiegelt!
Vertical Dumbbell Jump (Hochsprung mit Kurzhanteln)
Der Vertical DB Jump ist eine der beliebtesten Übungen bei Profis und Coaches an den Colleges. Die Übung bietet diverse Steigerungsmöglichkeiten, kann aber zu Beginn sehr einfach erlernt werden. Des Weiteren ist sie sehr leicht durchzuführen, ist extrem sicher und liefert hohe Erfolgsraten, sowie langfristige Steigerungsmöglichkeiten.
Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Arme etwas unter Spannung sind und nicht einfach schlaff am Körper mit den Kurzhanteln herunter hängen. Die Füße sind etwa in Hüftbreite aufzustellen und vor dem Sprung ist leicht in die Hocke zu gehen. Allerdings soll keine Kniebeuge ausgeführt werden, danach wird so hoch abgesprungen wie es nur möglich ist.
Eine Variante für Fortgeschrittene wäre beispielsweise mit der Trap Bar und heißt dann logischerweise auch Trap Bar Deadlift Jump. Wie der Name bereits verrät, wird vor dem Hochsprung ein Deadlift ausgeführt, natürlich muss hierfür das Gewicht dementsprechung niedrig angesetzt werden.
Two-Foot Box Jump to One-Foot Landing (Box Sprung mit Landung auf einem Bein)
Eine weitere sehr bekannte Übung für die Explosivität, aber auch für die Balance und Stabilität sehr interessant. Zu Beginn sollte man darauf achten auf einer festen Fläche zu landen, also auf keiner Schaumstoffmatte oder Ähnlichem. Die Ausführung ist beim Erlernen bereits anspruchsvoll genug. Wie der Name bereits sagt, springt man mit beiden Beinen ab, geht vorher leicht in die Hocke und landet dann auf der Erhöhung auf nur einem Bein.
Diese Übung wird vor allem in Situationen helfen wo man schnell stoppen muss oder plötzlich die Richtung zu wechseln hat, durch die Landung auf nur einem Bein gewöhnt sich der Körper an diese Kräfte und man wird einen echten Übertrag spüren.
Beispielvideo Two-Foot Box Jump to One-Foot Landing
Loaded Lateral Bounds (seitliche Sprünge mit Zusatzgewicht)
Seitliche Sprünge oder im Allgemeinen seitliche Bewegungen sind eine der Hauptzutaten für jedes gute Trainingsprogramm moderner Athleten. Gerade wenn es um Geschwindigkeit, Schnelligkeit und Agilität geht sind seitliche Übungen unabdingbar. Diese Übungen können dann durch Bänder, Medizinbälle oder andere Widerstände erschwert werden, aber wie immer gilt, zunächst die Bewegung erlernen und dann steigern. Diese seitlichen Sprünge sind ebenfalls für die Balance und das allgemeine Bewusstsein für den eigenen Körper sehr von Vorteil und spiegeln sich ebenfalls auf dem Spielfeld wieder.
Bei den seitlichen Sprüngen wird immer nur mit einem Bein abgesprungen, immer mit dem „äußeren“ Fuß, sprich wenn nach rechts gesprungen werden soll, wird mit dem linken Bein abgesprungen.
Beispielvideo Loaded Lateral Bounds
Die oft vergessene Grundlage
Die, wie bereits erwähnt, oft vergessene oder übergangene Grundlage, ist der Core (englisch für Kern oder umgangssprachlich Körpermitte), ein starker Core ist die Grundvoraussetzung für einen leistungsfähigen Körper. Besonders wichtig ist er bei den bereits erwähnten Sportarten, in denen oft die Richtung gewechselt wird, die Spieler hoch oder weit springen müssen oder sonstige athletische Bewegungen durchführen. Umso explosvier, stärker und schneller man wird, desto stärker muss auch die Körpermitte werden, um genau diese Kräfte zu verarbeiten, insgesamt wird der Körper dadurch belastbarer.
Eine sehr bekannte und auch beliebte Übung dafür ist der sogenannte „Dead Bug„, eine eher statische Übung zur Stärkung des Core.
Die zweite, auch sehr weit vebreitete Übung die wir euch vorstellen wollen ist der „Russian Twist„, wie man im Video sehen kann, geht es hier wesentlich dynamischer zu.
Abschließend sollte noch festgehalten werden, dass es viele Möglichkeiten gibt, seinen Körper zu stärken und sich selbst zu einem besseren Athleten zu machen.
Am Ende muss jeder selbst entscheiden für welches Programm er sich entscheidet, allerdings sollte man nie vergessen, das ein solides Krafttraining, eine unverzichtbare Grundlage für langfristigen Erfolg im Sport ist.
Hier noch eine kleine Buchempfehlung: Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie: Entwickeln Sie Ihre Explosivität